Cennik

Wiele osób twierdzi, że im bardziej intensywny trening, im głośniejsza zadyszka i im bardziej mokra koszulka, tym efekty będą lepsze. Efekty w zmęczeniu na pewno, ale czy w spalaniu tłuszczyku? Okazuje się, że nie do końca... Jednym z najbardziej efektywnych w spalaniu tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wzmocnieniu wydolności serca i wytrzymałości organizmu, jest trening cardio. Polega on na utrzymywaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez stosunkowo długi czas. Ważne jest w tym przypadku kontrolowanie poziomu pulsu.

 

Najłatwiejszym sposobem na kontrolowanie intensywności ćwiczeń jest pomiar tętna w trakcie treningu.  Ćwiczenia cardio powinno się wykonywać zachowując umiarkowane tętno, w zależności od tzw. maksymalnego tętna.

 

Jak to zmierzyć? Od 220 odejmujemy swój wiek i wychodzi nam nasze przybliżone tętno maksymalne. Trening kardio wymaga utrzymania tętna na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-70% naszego tętna maksymalnego.

Poprzez taki rodzaj ćwiczeń możliwe jest kształtowanie wytrzymałości organizmu, ale także spalanie tkanki tłuszczowej i kalorii. Warto zapamiętać, że spalanie tłuszczu odbywa się tylko w środowisku tlenowym, czyli wtedy gdy nasz trening jest długi i umiarkowany. Gdy ktoś jednak uparcie twierdzi, że najlepsze efekty osiągnie trenując szybko i intensywnie, to jest w błędzie. Podczas bardzo intensywnego wysiłku, organizm nie jest w stanie pokryć naszego zapotrzebowania organizmu w tlen, włączają się wtedy procesy beztlenowe i ze spalania tkanki tłuszczowej nici...

Aby trening cardio przyniósł pożądane efekty, powinien być wykonywany minimum 3 razy w tygodniu powyżej 30 minut. Na jakich urządzeniach trenujemy cardio? Na rowerkach, orbitrekach, steperach i ergonometrach wioślarskich. Oczywiście ćwiczymy w tempie umiarkowanym, by po osiągnięciu fazy spalania tłuszczu, móc ją utrzymywać przez cały trening.

 

Trening cardio dla początkujących

Orbitrek

 Trening na orbitreku daje podobny efekt, co bieganie, ale zmniejsza obciążenie stawów, a zwłaszcza kolan. Ruchy wykonywane przy użyciu tej maszyny imitują ruchy charakterystyczne dla tych wykonywanych na nartach biegowych. Największe zalety treningu na orbitreku to wzmacnianie układu krążenia, poprawianie wytrzymałości i wysokie spalanie kalorii. Ćwiczenie na orbitreku jest zalecane dla osób początkujących, które nie są w najlepszej formie albo nigdy regularnie nie ćwiczyły na siłowni. Ponadto trening na orbitreku jest dobry dla zapracowanych i tych, którzy wymigują się od ćwiczeń właśnie brakiem czasu - dzięki temu, że jednocześnie ćwiczymy górne i dolne partie mięśniowe, oszczędza czas.   

Czas: 10 minut Dystans: 2.5 km

 


Ergometr wioślarski

 

Ćwicząc na ergometrze imitujemy pracę ciała podczas wiosłowania. Ćwiczenie to świetnie działa na układ krążenia i wbrew pozorom nie zaniedbuje mięśni nóg.

Ergometr buduje siłę, kondycję, zdrowie i sylwetkę. W zależności od czasu wykonywanego treningu oraz obciążenia jakie wybierzemy na maszynie, możemy realizować różne cele.  Warto zaplanować sobie trening, i wykonywać go w odpowiednich jednostkach wysiłkowo-czasowych. Bardzo łatwo jest przeprowadzić trening interwałowy na coraz bardziej popularnych wiosłach. Pamiętajmy jednak, żeby nie przekraczał on 25 minut wraz z rozgrzewką. Technika wiosłowania polega, przede wszystkim, na doskonałej koordynacji. W fazie przyciągania pracę zaczynamy od wyprostu nóg, a kiedy uchwyt przekracza linię kolan, zaczynamy wykonywać ruch ramionami. Na zakończenie tego ruchu odchylamy lekko korpus do tyłu. Następnie, wykonujemy wszystko w odwrotnej kolejności.

Czas: 10 minut

 


Rowerek stacjonarny

 

Dzięki możliwości ustawienia trybu i prędkości, jazda na rowerku stacjonarnym jest tak samo efektywna, jak jazda na prawdziwym rowerze.

Czas: 10 minut Dystans: 3.5 km

 


Steper

Imituje chodzenie po schodach i można regulować intensywność I szybkość ćwiczenia. Podobnie jak bieganie na bieżni poprawia kondycję i modeluje nogi, ale bez obciążania kolan. Dodatkowo świetnie odpręża ścięgna.

Czas: 10 minut

 


Platforma wibracyjna

 

Znana także jako „trenażer wibracyjny” to właśnie urządzenie, które umożliwia tego rodzaju trening. Zasada działania jest prosta: wibracje, w jakie wprawia nasze ciało maszyna, oddziałują na system nerwowo-mięśniowy i na zasadzie odruchów bezwarunkowych wywołują skurcze mięśni. Skurcze te wiążą się oczywiście z wysiłkiem, a on z kolei ze wzmocnieniem pracujących części ciała - podobnie jak przy tradycyjnych ćwiczeniach. Różnica polega jednak na tym, że skurcze powodowane przez mechanizm niepodlegający kontroli świadomości są znacznie szybsze, a do tego obejmują znacznie większy procent włókien mięśniowych niż przy zwyczajnym treningu (jest to różnica rzędu 95% do 40%). W związku z tym zalecana długość ćwiczenia na platformie to zaledwie 20 minut trzy razy w tygodniu. Intensywność treningu może być regulowana przez zwiększanie lub zmniejszanie częstotliwości drgań.

 

Efekty

Zależeć będą od tego, jaką formę będzie on przybierał: oprócz regulacji intensywności ma tu znaczenie pozycja, jaką przyjmujemy na maszynie. Możemy zdecydować się na wzmacnianie wybranych partii ciała, jak również na wybór częstotliwości o delikatniejszym działaniu. Platformy wibracyjne stosuje się w rehabilitacji, a ich użytkownicy „donoszą" o korzystnym wpływie, jaki ćwiczenia na tego typu sprzęcie wywierają na obolałe plecy czy nogi.

 

Cellulit

Na tym nie koniec. Panie z pewnością ucieszy wiadomość, że platformy wibracyjne mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej oraz cellulitu. Badania naukowe wykazują także, że ćwiczenia na tego typu maszynach znacząco poprawiają gęstość kości, zapobiegając tym samym osteoporozie. Jakby tego było mało, trening wibracyjny wpływa również stymulująco na układ hormonalny, krwionośny
i limfatyczny.

 

Jak zacząć?

Na początku wybieramy raczej mniejszą częstotliwość, którą stopniowo możemy zwiększać. Jeśli decydujemy się na intensywny trening, koniecznie musimy pamiętać o dwóch zasadach:

- regularnej kontroli prawidłowości pozycji ciała

 - zachowywaniu 48 godzinnych przerw między treningami i ograniczeniu czasu ćwiczeń do ok. 20 minut.

Nie przestrzeganie ich grozi kontuzją - nawet na tak bezpiecznym sprzęcie możemy zrobić sobie krzywdę, jeśli będziemy używać go nierozważnie.


Galeria